Bu yazıda iki geceden uzun süren doğa yürüyüşlerinizde dikkat etmeniz gereken konulara değineceğiz. Amacımız size dağda yemeniz ve yememeniz gerekenlere dair bir liste vermekten ziyade sizi kendi çantalarınızı hazırlarken dikkat etmeniz gereken konularda bilgilendirmektir.

Yiyecek İhtiyacı Belirlenirken Rotaların Sınıflandırılması:

Türkiye gibi dört mevsimin dolu dolu yaşandığı coğrafyalarda neredeyse sınırsız yürüyüş opsiyonu bulunduğu için önce belirli ayrımları yapmamız gerekiyor:

Ticarileşmiş Rotalar

Uzun süreli yürüyüşleriniz eğer Likya, Karia veya St. Paul yolu gibi rotası önceden belirlenmiş, dokümantasyonu yapılmış ve belirli aralıklar ile yerleşimlerden geçtiğiniz rotalar ise sırt çantanızda bütün yürüyüş boyunca tüketeceğiniz yiyecekleri taşıma gereğiniz büyük oranda ortadan kalkar. Bunları ticarileşmiş rotalar diye sınıflandıracağız.

Yaban Rotaları           

Eğer rotanız boyunca herhangi bir yerleşim yerinden geçmeyecekseniz, rota işaretlenmiş ve stratejisini önceden planlayabileceğiniz bir rota değilse veya diğer faktörlere bağlı olarak bütün yemeğinizi sırtınızda taşımanızı gerektiren bir rotada iseniz bunları yaban rotaları olarak sınıflandırabiliriz.

Kış Rotaları

Bunlara ek olarak kışın yapılan uzun yürüyüşlerde, gerek ticari rotalarda bazı köylerde yaşanan mevsimsel göçler, gerek yaban rotalarda doğa şartlarının getirdiği zorluklar yeni zorunlulukları da beraberinde getireceği için onları da kış rotaları olarak sınıflandıracağız.

Beslenme Planı Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Ana Başlıklar‍

Bu konuda herhangi bir öneride bulunmadan önce size yiyecek seçerken en çok dikkat etmeniz gereken konuyu en başta dile getirmek istiyorum. Özellikle yürüyüşler uzadıkça daha da önemli hale gelen altın kural şudur:

“Sevdiğiniz yiyecekleri seçin!”

Zira plan yaparken kılı kırk yararcasına en iyi, en hafif, en sağlıklı, en herhangi bir şeyli yiyeceği seçeyim derken kendinizi kaybedecek olursanız tadını hiç sevmediğiniz yemekleri yemek durumunda kalabilirsiniz. Özellikle uzun yürüyüşlerde beslenmeye bağlı psikoloji, planlanan yürüyüşün başarılı bir şekilde sonlanmasını yüksek ölçüde etkileyen bir etmendir. Bu sebeple burada okuyacağınız tavsiyeler doğrultusunda beslenme planınızı oluştururken örneğin en azından tatlı yiyecekleri mi yoksa tuzlu besinleri mi sevdiğinizi göz önüne alırsanız daha mutlu ve keyifli yürüyüşler yapacağınız bir gerçektir.

1. Kalori/Ağırlık Oranı (K/A)

İster bir gün olsun ister iki hafta, yanınıza aldığınız yiyecekleri sırt çantanızda taşıyacaksınız. Bu da akşam yemeğinde karpuz yemek isteyen yürekli bir yürüyüşçünün o karpuzu akşama kadar sırt çantasında taşıması anlamına geliyor. Bunu yapan yürüyüşçü akşam o karpuzu yerken kazandığı kaloriden çok daha fazlasını o karpuzu taşırken harcayacaktır. Bu da demek oluyor ki yolculuğunuz boyunca sırt çantanızda duracak yiyecekler size gün boyu sırtınızda onları taşırken harcattıklarından daha fazla kaloriyi geri kazandırmalıdır. Bu da uzun yürüyüşlerde kalori/ağırlık oranı (K/A) yüksek olan yiyecekleri seçme hususunun hem yürüyüşün sürdürülebilirliği hem de daha taşınabilir çanta yükleri yaratma konularında göz ardı edilemeyecek bir etmen olduğunu gösterir.

Basitçe ve hızlıca özetlemek gerekirse et-balık, nişasta oranı düşük meyve ve sebzeler, süt ve yoğurt gibi ürünler genel anlamda K/A’sı düşük yiyecekler iken; yağlı kuruyemişler, zeytinyağı gibi sebze yağları ve yağ oranı yüksek kaşar benzeri peynirler K/A’sı yüksek yiyeceklerdir. Yüksek K/A’ya sahip yiyeceklerin ortak özelliği ilk bakışta fark edebileceği gibi yağ oranı yüksek besinler olmalarıdır.

Ortalama bir insanın şehir hayatında günlük harcadığı kalori miktarı 2000-2500 kalori civarındadır. Bu sayı cinsiyet, yaş gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak uzun yürüyüşlerde sırt çantasını da taşıyan kişinin harcadığı kalori miktarı günde 4000 ile 6000 arasında (yapılan faaliyetin zorluğuna göre daha fazla da olabilir) değişebilir.[1] Burada çantanızın ağırlığı, kondisyonunuz ve hatta bulunduğunuz yükselti harcanan kalorinin miktarında önemli rol oynar.

Bu bilgilerin ışığında size fikir vermesi için iki farklı uçtan da örnek verelim. 100 gram brokoli 33 kalori içerir, buna karşılık spektrumun diğer ucunda diyebileceğimiz zeytinyağının 100 gramında 884 kalori bulunur. Yani teoride her bir gramın öneminin olduğu, minimum yük ile maksimum yol almak isteyen bir insan çantasında birkaç litre zeytinyağı ile şehirden şehire yürüyebilir.

Ancak gerçekte zeytinyağını ana besin öğeniz olarak kullanarak yürüyemezsiniz. Çünkü burada çoğumuzun uzun yürüyüşlerde düşmanı olan ishal devreye girer, bu bir yürüyüşçünün özellikle suyun az olduğu arazilerde başına gelebilecek en kötü olaylardan biridir. Burada K/A’sı yüksek yiyecekler seçerken uçlara gitmemek sizin yararınıza olacaktır. Kendi yiyecek planınızı hazırlarken internetten yapacağınız kısa bir araştırma ile merak ettiğiniz yiyeceklerin besin değerlerine ait rakamlara kolayca ulaşabilirsiniz.

Burada plan yaparken sizi sevindirecek bir haberimiz var. Eğer sağlıklı beslenme amacıyla veya herhangi bir rahatsızlığınız sebebiyle diyetinizde kısıtlayıcı bir etmen yoksa istediğinizi yemekte özgürsünüz! Çünkü özellikle yükselti aldığınız günlerde 6000 kaloriye yaklaşan günlük ihtiyacınız sizin bir pasta börek canavarına dönüşmeniz halinde bile (1 kilo peynirli börek 2600 kalori!) size oldukça özgür bir alan sağlar.

2. Ağırlığı ve Hacmi Etkileyen Diğer Faktörler‍

K/A haricinde besinlerin ağırlığını etkileyen bir diğer faktör de normalde sulu olan besinlerin dehidre edilip paketlenmeleri halinde size kıymetli olan alan ve ağırlıktan kazandırmalarıdır. Bunun için kuru meyvelerin tümü, suyu çekilmiş sebzeler (kuru domates vb.), hatta süt tozları örnek verilebilir. Sabah kahvaltılarında yulafı süt ile yemeyi seven bir kişinin sırtında taşıdığı süt hem sıcaktan bozulacak hem de oldukça fazla yer kaplayacaktır, dolayısıyla sütü seven bir kişi bu şekilde orta yolu bulabilir. Önceden evde hazırladığınız ve ayrı plastik poşetlere koyabileceğiniz günlük kuru öğünler de sizin daha düzenli ve planlı olmanızı sağlar.

Özellikle yaban rotalarında metal kaplarda veya kavanozlarda satılan konserveler hem sırtınızda ekstra yük olacağı hem de tükettikten sonra da çöpünüzü sırtınızda taşıyacağınız için gereksiz bir yüktür. Paketinden çıkarıp yerden ve ağırlıktan kazanabileceğiniz her yiyeceği “ziploc” olarak tabir edilen buzdolabı poşetlerinde saklayabilirsiniz.

 Şarküteri reyonlarında kullanılan, havası alınmış şekilde paketler hazırlayan aletlerin ev için üretilmiş versiyonları da bulunmaktadır. Bunlardan bir tane edinmeniz halinde önceden evde hazırlayıp suyunu iyice çektirdiğiniz yemekleri paketleyip, doğada suyunu tekrar ekleyip ısıtarak yiyebilirsiniz. Bu yöntemle yapılabilecek tarifler internette bolca bulunmakla beraber gurme yürüyüşçüler için bambaşka bir dünyanın kapısını açacaklardır.

Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer etmen de az veya çok yiyecek almamanızdır. Eğer bir yaban rotasında veya kış rotasında iseniz (abartmamaya dikkat ederek) fazla yemek almak her zaman az almaya göre daha iyidir. Aç yürümenin yaratacağı risklerden kaçınmak için çantanızda fazladan taşıdığınız yarım kilo oldukça iyi bir takastır.

3. Planlama Aşamasında Yiyecek Çeşitliliği ve Diğer Faktörler

Özellikle yaban ve kış rotalarında ikmal yapma şansının düşük olduğu durumlarda yemek planınızı yaparken aynı tada sahip yiyecekleri çok fazla koymamaya dikkat etmelisiniz. Hatta örneğin ticarileşmiş rotalardan geçerken gözleme satan yerlerden anın heyecanıyla o günün tüm öğünlerini gözleme olarak belirlediğiniz bir durumda bile gün sonunda o gözlemenin tadı size karton gibi gelebilir. Bunun değerini, on gün olarak planladığınız bir yürüyüşte hep yanınıza tuzlu şeyler aldığınız senaryoda elinizdeki tuzlu krakeri uçurumdan atmak istediğinizde oldukça iyi anlıyorsunuz.

Bu noktada taze meyve gibi sizi ferahlatacak, normal yemek planınızdan daha farklı şeyler koymanız ve çeşitliliği arttırmanız başlarda bahsettiğimiz gibi yiyeceğe bağlı psikolojinin yüksek tutulması için önemlidir. Özellikle önceden planlanmış ve ara ikmal yapamadığınız durumlarda aralarda kendinize küçük sürprizler hazırlamanız yardımcı olacaktır. Özellikle kış rotalarında ikmal şansı da yoksa muzlu ekmek gibi az su ile ıslatıp ıslak kek kıvamına getirebileceğiniz tarifler moralinizi yerine getirecektir.

Şekerli yiyecekleri çok seven biriyseniz bunları tüketirken dikkatli olmanızda fayda var. Bu tarz yiyecekleri yerken günlük kalori harcamanızdan yana bir sıkıntı olmasa dahi şekerli yiyecekler kana oldukça hızlı karışırlar. Eğer önünüzde iki saatlik sıkı bir tırmanış varsa o anda şekerli bir atıştırmalık seçmeniz sizin hayrınıza olur, ancak sürekli sadece bunlar ile beslenirseniz kan şekeriniz sürekli çıkıp inecektir. Bu sizin enerjili ve yorgun hisseden bir döngüde devamlı olarak gidip gelmeniz anlamına gelir. Bunu engellemek için iki yol izlenebilir. Bu yollardan ilki farklı besinleri bir arada tüketmektir. Yağlar ve proteinlerin yakılması vücutta şekere kıyasla daha geç başlar: siz yağlı ve şekerli bir şey yediğiniz takdirde önce şekerleri hızlıca sindiren vücudunuz, yağlara geçene kadar aradaki sürede ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size sağlamış olur. İki numaralı diğer yol ise şeker oranı yüksek diyetlerden kaçınıp kan şekerinizi bu döngüye sokmamaktır.

Özellikle yaz aylarında vücudunuz çok fazla miktarda su atacaktır. Bu su ile birlikte büyük miktarda tuz ve mineral de kaybedeceksiniz. Eğer diyetinizde tuzlu yiyecekler yoksa kaybettiğiniz suyu yerine koyarken elektrolitleri yerine koyamayabilirsiniz. Bu oldukça önemli bir detaydır: yeterli miktarda elektrolit alınmayan durumlarda kas spazmları (kramplar) yürüyüşünüzü sürdürememeniz anlamına gelebilir. Özellikle yaban ve kış rotalarında bu durum, ufak bir rahatsızlıktan önemli bir risk faktörüne çok hızlı bir şekilde dönüşebilir. Hem bu risklerden kaçınmak hem de yemeklerinizi tatlandırmak amaçlı yanınızda tuz ve diğer baharatları taşımanız hayrınıza olacaktır.

a. Pişirme Kolaylığı ve Süresi:

Özellikle kış rotalarında vücudunuz, molalarda veya gece kamp yaparken oldukça hızlı ısı kaybedecektir. Eğer böyle bir rota seçtiyseniz düşük sıcaklıklarda yemeğinizi hazırlamak için bir saat süre harcamak sizi büyük oranda zorlayacaktır. Bu tip durumlarda önceden pişirilmiş veya pişme süresinin kısa olduğu yiyecekleri seçmek hayatınızı büyük oranda kolaylaştıracaktır. Hazırlık zamanı gerektirmeyen ve Meal Ready to Eat (hazır öğün) olarak tabir edilen önceden hazırlanmış ve sadece sıcak su eklenerek hazırlanan paketli yiyecekleri de tercih edebilirsiniz. Makarna ve pirinç gibi evde hızlı bir şekilde hazırladığınız yiyeceklerin sizi soğuk iklimlerde daha çok uğraştıracağını da unutmamalısınız.‍

b. Rotalarda Lojistik Planlama ve İkmal:

Özellikle ticarileşmiş rotalarda sıkı bir yürüyüşle her gün en az bir yerleşim yerinden geçeceğiniz kesindir. Eğer çantanızı hafifletmek istiyorsanız ağırlık yapacağını düşündüğünüz makarna veya peynir gibi yemek ihtiyaçlarınızı geçtiğiniz yerleşim yerlerinde günlük olarak alabilirsiniz. Bu sizin taşıdığınız yemek yükünü ciddi bir oranda düşürecek ve gün içerisinde çok hızlı bir şekilde yol almanızı sağlayacaktır.

Özellikle kış rotalarında bazı köylerde ikmal yapabileceğiniz bakkal dükkanları mevsimsel göçler sebebiyle kapalı olabilir. Bu noktaların açık olup olmadığını, bölgeye gitmeden önce bölgede ulaşabildiğiniz diğer kaynaklardan (yerel yönetim veya kurumlar, bölgede ulaşılabilir olan yerliler) kontrol ederseniz zaten oldukça yüklü olan kış çantalarınızı hafifletebilirsiniz. Zira taşıdığınız mutfak kapları ve sıcak yemek ihtiyacınız için yakıt zaten çantanızda ekstra bir yüktür.

c. Soğuk Yemek Akımı:

Eğer bir kış rotasında yürümeyecekseniz ve ağırlık taşımayı da sevmiyorsanız işte bu akım tam size göre! Bu akımın temsilcileri yanlarında yemeklerini ve sularını ısıtacak herhangi bir ocak ve kap kacak taşımadıkları için hatırı sayılır bir miktarda yükten kurtuluyorlar. Özellikle ticarileşmiş rotalarda bunu yapmak oldukça kolay zira orada bırakın soğuk yemeği taşımayı bazı yerleşim yerlerinde restoranlar bile var. Ancak St. Paul yolu gibi yollarda en iyi ihtimalle tost (bir veya iki noktada) yiyebilirsiniz.

Konuya dönecek olursak önceden hazırlanmış yemekleri soğuk olarak yemeyi veya direkt soğuk yenen yemeklerle beslenmeyi seçebilirsiniz. Ticarileşmiş rotalarda günlük ikmal şansını da göz önüne alırsanız sadece o gün için peynir-ekmek ve helva gibi şeyler alıp yolunuza devam ettiğiniz takdirde çantanızdaki yükün hatırı sayılır bir kısmından kurtulabilir, çay ve kahve ihtiyacınızı da köy kahvelerine denk geldikçe giderebilirsiniz.

Bu yazımızda uzun yürüyüşlerinizde beslenme planı yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsettik. Buradaki görüşler eşliğinde rotalarınızı da göz önünde bulundurarak kişisel beslenme planınızı oluşturabilirsiniz. Yürüyüşlerinizde hafifliğin ve damağınızdaki tadın eksik olmaması dileğiyle!

Kaynakça

[1] Andrew P. Hills, Najat Mokhtar, & Nuala M. Byrne. 2014. Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/