Her sporda olduğu gibi, tırmanış da gelişmek ve iyileşmek için sürekli antrenman gerektirir. Kimi tırmanış rotaları geometri problemleri gibi karşımıza çıkar ve ancak ona biraz zaman verdikten ve başka problemlerle uğraştıktan sonra çözülürler. Kimi zamanlar vücudumuzu dinlemediğimizde veya kendimizi fazla zorladığımızda ise ortaya sorunlar (ne yazık ki sakatlıklar da) çıkar. Bu yazımızda tırmanışa yeni başlamış olan kişilere gelişimlerini gözetmek ve sakatlıklardan uzak durmak adına kimi tavsiyelerde bulunduk. İyi okumalar ve iyi tırmanışlar!
“Ölçemediklerinizi değerlendiremezsiniz”. İş alanında kullanılan bu söz, yaptığınız herhangi spor için de geçerlidir. Antrenmanlarınızın takibini yapmalısınız. Diğer dallarda da olduğu gibi daha ileriye gidebilmek için önce nerede olduğunuzu bilmeniz gerekir. Bu sizin gelişiminizi planlamanızı, antrenman önceliklerini ve ağırlığınızı belirlemenizi ve hedefler koymanızı sağlar. Yeteneklerinizi kıyaslarken diğer tırmanışçıları değil, bir önceki güne göre kendinizi baz almalısınız.
Gelişimin sağlıklı olması için belirli aralıklarla nerede olduğunuzu, neleri yapabildiğinizi test edin ve ona göre antrenmanlarınızın ağırlığını arttırın, azaltın veya aynı seviyede devam edin. Kendi gelişiminize göre hazırladığınız programda koyduğunuz hedeflere ulaştığınızı gördükçe motivasyonunuz da artacaktır. Dayanıklılık antrenmanlarınızda daha uzun sürelere ulaştıkça veye antrenman tahtası üzerinde daha ufak tutamakları kullanabildiğinizi gördükçe gelişiminizin sonuçlarına bağlı tatmin de beraberinde gelecektir.
Özellikle yeni tırmanışçılar, sporda hızlıca ilerleyip daha yüksek dereceleri tırmanmak ve daha zorlu rotaları tamamlamak istemekteler. Bu heyecan ve tutkunun yüksek olması kötü bir şey değil. Ancak tırmanışın bir spor dalı olduğu ve her spor dalında olduğu gibi yavaş bir gelişimin izlenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Diğer spor dallarında da olduğu gibi antrenman günlerinizin dengeli bir şekilde planlanması gerekir.
Vücudunuza kendini toparlaması için gerekli zamanı vermediğiniz takdirde sonraki tırmanışlarınızda tam performans gösteremezsiniz. Antrenman sıklığınız eğer fazla yüksek ise yorgun bir halde gerçekleştirilen antrenmanlarda gerekli kas gelişimini sağlayamayabilir, buna bağlı olarak teknik anlamda daha zor hareketlere geçemeyebilirsiniz. Gerekli altyapıyı oluşturmadan daha zor tırmanış hamleleri içeren işlere geçmeniz de sakatlık riskini arttırır.
Dinlenme periyotları antrenman programlarının bir parçasıdır. Yeterli miktarda dinlenmediğiniz zaman antrenman atlamış olursunuz! Program oluştururken spora bu şekilde yaklaşmanız gerekir. Düzgün dinlenme aralıkları ile %10 iyileşme sağlayabilecekken, %1’lik gelişmeler adına kendinize eziyet etmemelisiniz. Buraya küçük bir bilgi eklemek gerekirse, sporcu aynı zamanda beslenmesine de dikkat etmeli ve yeterli uyku aldığına da emin olmalıdır. Yapacağınız ufak değişikliklerle kendinizi fiziksel anlamda zorlamadan tırmanış gelişiminizi sağlayabileceğinizi unutmayın!
Ufak ağrı ve sızılar gibi tırmanış süreciniz boyunca bolca karşılaşacağınız rahatsızlıklar olacaktır. Bunların kronikleştiği durumlar veya sizin kronik bir şekilde görmezden geldiğiniz sakatlıklar, özellikle sporcunun yaşı ilerledikçe ya düzgün bir şekilde iyileşemeyecek, ya da daha büyük sakatlıklara dönüşeceklerdir. Benzer hamleleri yaparken hep aynı noktalarda oluşan ağrılar veya yanlış antrenman programlarına bağlı olarak yeterli dinlenme süresinin olmaması ile zayıflayan eklemlere bindirilen yüklerin yarattığı sızılar, asla ama asla göz ardı edilmemesi gereken işaretlerdir.
Eğer iyi sonuçlar alıyor ve güçlendiğinizi hissediyorsanız, antrenmanlarınızda daha zor hamleleri yapabilir hale geldiyseniz ama aynı zamanda da ağrıyan bir omuz, parmak hissediyorsanız veya sabahları uyandığınızda vücudunuzda katılıklar mevcutsa, bunlar bizim de tecrübelerimiz doğrultusunda sakatlığa en yatkın olduğunuz dönemlerdir. Tekrar antrenmanlara dönmeden önce bu sorunları çözmeniz gerekir. Bu sorunların daha ciddi sakatlıklıklara evrilmesi durumunda iyileşme ve geri adaptasyon sürelerinin sizi çok daha uzun süreler tırmanıştan uzak tutabileceğini de unutmayın. Bir hafta ara vermemek sizi birkaç ay ara vermeye zorlayabilir.
Eğer her tırmanışta kendini mükemmel hisseden, devamlı bir öncekine göre daha iyisini yapabilen şanslı azınlık içerisinde değilseniz veya tırmanışta bir platoda olduğunuzu düşünüyorsanız üzülmeyin. Tırmanışta gelişim yeni başladığınız aylarda çok hızlı olsa da belli bir seviyeyi geçtikten sonra oldukça yavaştır. İyi tırmanışçıların bu işi aylar değil, dikkatli antrenman programlarıyla yıllar boyu yaparak kendilerini geliştirdiklerini unutmayın. Uzun vadeli, yavaş bir gelişim programı yapın ve bu programa sadık kalın.
Kötü performans gösterdiğiniz bir günden sonra hemen gerilediğinizi düşünmeyin. Çoğu tırmanışçının antrenmanlarında iniş ve çıkışlar görmesi oldukça doğaldır. Bunun sebebi genellikle fazla antrenmana bağlı bitkinlik olmakla birlikte fiziksel veya zihinsel anlamda yorucu geçen bir iş günü bile olabilir. Nispeten sönük geçen antrenmanlarınızı düşünüp kendinizi hırpalamayın. Bazen işleri akışına bırakmalısınız.
Gelişiminizi sekteye uğratabilecek bir diğer nokta ise tırmanışlarınızda antrenman hacmine fazla odaklanma hatasına düşmektir. Her antrenman seansında enerjinizi sonuna kadar tüketmekten ziyade bir hedefe yönelik çalışmalısınız. Zayıf olduğunuz yönleri belirleyip bu yönde çalışabilir veya güçlenme antrenmanı yapabilirsiniz. Sıkı çalışmak, kolunuzu kaldıramayacak hale gelmek demek değildir. Bitkin halde, yarım yamalak bir şekilde yapılan hareketlerden kaçınmalısınız. Antrenmanlarınızda hamlelerinizi doğru teknik ile yapmaya özen göstermelisiniz. Doğru yapılmayan, bitkin tekrarlar, tırmanış gibi eklemlerde yüksek yüklerin oluştuğu spor dallarında sakatlıklara karşı sizi savunmasız bırakır.
Aynı tarz antrenmanları yapmıyor olsanız bile başka tırmanışçılar ile birlikte çalışmanın getireceği motivasyonu küçümsemeyin. Yalnız çalışmayı seven bir tırmanışçı olsanız bile en azından belirli aralıklarla diğer tırmanışçılarla birlikte olmak, onlardan tavsiye almak sizin yararınıza olacaktır. Dışarıdan bakan bir çift gözün sizin uzun süreler boyunca fark etmediğiniz ufak hataları yakalayıp sizi geliştirebileceğini unutmayın.
Özellikle farklı vücut tiplerine sahip tırmanışçıların birbirine öğretebilecek şeyleri olabilir. Hep aynı tarz tırmanışları aynı insanlar ile yapmaktansa farklı insanlardan farklı tavsiyeler almak sizin için yeni ufuklar açabilir. Daha önce bilmediğiniz teknikleri ve hamleleri bu şekilde tecrübe etme şansı bulabilirsiniz. Yeni deneyimlere açık olun!
Tırmanış disiplinleri kendi içerisinde oldukça çeşitlidir. Kısa kaya, spor, geleneksel, buz ve miks tırmanış derken kendinizi bir anda hepsinin içerisinde bulabilirsiniz. Hepsine birden sahip olabilirsiniz ama hepsine aynı anda sahip olamazsınız. Eğer çok ip boylu geleneksel rotalara tırmanmak istiyorsanız buna yönelik antrenmanlar yapmalısınız. Son altı ayınızı kısa kaya tırmanışı yaparak geçirdiyseniz bir anda 600 metre uzunluğunda bir duvar rotasını çıkamayabilirsiniz. Bu disiplinlerin gerektirdikleri birbirinden uzaklaştıkça, aynı anda ikisinde birden uzmanlaşmak o denli zor olur.
Tırmanış ve buna yönelik yaptığınız antrenmanların sizin için eğlenceli olmaları gerektiğini unutmayın! Evet bazı antrenmanlar sizin için çok eğlenceli geçmeyebilir, ancak temelde yaptığınız spordan zevk aldığınız için buradasınız. Eğer yoğun antrenman programlarından zevk almamaya ve motivasyonunuzu kaybetmeye başlıyorsanız geriye bir adım atıp motivasyonunuzun ne olduğunu düşünmelisiniz. Geçen zaman içerisinde öncelikleriniz değişmiş olabilir, bu konuda kendinizi istemediğiniz bir duruma sokmaktansa, durup düşünmeniz daha sağlıklı olacaktır.
Bu yazımızda sizlere tırmanış antrenmanları için tavsiyelere yer verdik. Tırmanış ile ilgili başka yazılarımıza da göz atmak isterseniz Blog sayfamızı inceleyebilir ve Akademi sayfamızdaki Kaya Tırmanış Teknikleri yazımıza göz atabilirsiniz!
Sevgili macerasever,
Sitemizi ziyaret ettiğin için çok mutluyuz! Macerita ekibi olarak senin ve tüm doğaseverlerin en iyi şekilde yararlanması için macerita.com’daki bilgilerin güncelliğini ve doğruluğunu sağlamak konusunda elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz. Ancak, macerita.com’un veya sosyal ağlarımızın sağladığı içerikler kullanılarak yapılacak olan herhangi bir etkinlikte istenmeyen bir durum yaşanırsa sorumluluk kabul etmediğimizi belirtmek isteriz (Daha detaylı bilgi için lütfen buraya tıklayınız). Dağcılığa, kaya tırmanışına veya herhangi bir doğa sporuna başlamak istersen, hepimizin yaptığı gibi mutlaka profesyonel bir eğitim almalı ve uzman kişiler eşliğinde ilerlemelisin.
Dağlarla ve sevgiyle kalman dileğiyle,
Macerita Ekibi