Bir dalıcının beslenmesi; sağlığını, vücut ağırlığını, toparlanma süresini ve dalış performansını etkiler. Sağlıklı beslenen bir dalıcı yüksek performansa, üst düzey konsantrasyon ve dikkate, düşük hastalık ve sakatlanma riskine, kısa toparlanma süresi ve optimal vücut ağırlığına sahip olacaktır. Aynı zamanda yorgunluk, bilinç kaybı, dekompresyon, dehidrasyon, kas krampları, bulantı, kusma, hazımsızlık gibi problemlerle de daha az karşılaşacaktır. Bu yazıda ise sizlere, dalıcıların beslenme konusunda dikkat etmesi gereken noktalara değinecek ve besin gruplamalarının nasıl yapılmasına dair bilgiler sunacağım.

-> Öncelikle, dalış sporu ile ilgili bilgi edinmek isterseniz bu yazıya da göz atabilirsiniz: Tüplü Dalış Nedir ve Nasıl Yapılır?

Dalıcılar için Önemli Olan Besin Öğeleri

Karbonhidratlar, dalış sporuyla ilgilenen bireylerin temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kompleks karbonhidratlar, bağırsak sağlığı ve uzun süreli tokluk hissi için de önemlidir.

Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna, şekerli gıdalar, paket ürünler, hamur işleri) kan şekerimizi hızla yükseltip bizi daha hızlı acıktırırken, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, bulgur, kurubaklagiller, sebzeler) bizi daha uzun süre tok tutar. Enerjimizin yaklaşık %50-55’ini oluşturmaktadır. 

Proteinler, vücudun yapı taşıdır. Dalıcılar için diğer önemli görevlerinden biri ise kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında yer almasıdır. Günlük gereksinim ortalama 1,2-2 g/kg’dır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık gibi besinler iyi bir protein kaynağıdır. Bitkisel kaynaklı protein kaynaklari ise kurubaklagiller, bitkisel sütler, tofu, bezelye gibi besinlerdir. Dalıcılara kırmızı etin aksine balık tercih edilmesi önerilir. Bunun nedeni, balığın sindirilme sürecinin daha kolay olması  ve daha az doymuş yağ içermesidir. 

Yağlar, enerjinin yaklaşık  %25 ila %30’unu karşılamaktadırlar. Yağ miktarı kadar, tüketilen yağın türü de önemlidir. Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınmak, katı yağ yerine (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.) sıvı yağ (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tüketmek, hazır ve paket gıdaları tüketmemek, haftada 2 gün balık tüketmek ve kırmızı et tüketimini sınırlandırmak önerilir.

Vitaminler, bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin dalış sırasında enerji oluşumuna yardım ederler. Folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

Mineraller, dalıcılar için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi noktalarda önemlidir. Dalıcıların beslenmesinde en önemli mineraller; kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve çinkodur. 

Dalış Öncesi Beslenme

Dalış öncesi tüketilen öğünlerin temel ilkesinde; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin tercih edilmesi yer alır.

Dalış öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve dalış sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır. Dalıştan 2- 2,5 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir. Dalıştan önce kompleks karbonhidratlar, kısa süreli dalış aralarında basit karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Çiğ sebze, kurubaklagiller, gaz yapan sebze yemekleri, tatlı gibi asit geri akışına (reflü) neden olan gıdalar, gazlı içecekler, fazla miktarda narenciye dalış öncesi tüketilmemelidir. Hatta bu tarz besinlerin dalıştan birkaç gün önce de tüketiminin de sonlandırılması gerekmektedir.

Dalış Sonrası Beslenme

Dalış sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması amacıyla yeterli su ve elektrolit tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen başlanmalıdır.

Dalış sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi, toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için yeterli miktarda esansiyel amino asit alımının dalıştan hemen sonra veya iki saat içerisinde yapılması önerilir.

Bir Dalış Günü için Örnek Beslenme Programı

Sabah yumurta, peynir, yeşillik, zeytin ve esmer ekmeğin olduğu bir kahvaltı yapılabilir. Öğle yemeği olarak teknede etli sebze yemeği, makarna ve yanında yoğurt tüketilebilir. Ara öğün olarak muz ile badem oldukça sağlıklı bir alternatif olacaktır. Akşam ise 1 kase çorba, ızgara veya fırında bir balık ile yoğurtlu mezeler tercih edilebilir. Porsiyonlar, besin çeşitleri ve öğün sayısı ise kişinin ihtiyacına göre değişmektedir. 

2 dalış arası ara öğün alternatifleri:

• 1 küçük boy muz + 10 çiğ badem
• protein barlar
• mısır patlağı + 2 yemek kaşığı labne peynir
• 1 su bardağı ayran+ 1 avuç leblebi
• 2-3 hurma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 10 çiğ fındık + 1 küçük boy elma
  

Su Tüketimi

Dalıcılar, dalışa vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Normal bir yetişkinin günde 2-2,5 litre su içmesi gerekirken, dalış günlerinde su tüketimi artırılmalıdır.

Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan dalıcıların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca dalıcılar için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır.

Dalıştan 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken bu uygulama, dalış öncesi optimal sıvı dengesini sağlar. Dalış başlangıcında ve aralarında 15-20 dakika aralıklarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır. 

Hidrasyonu engelleyen çay, kahve, alkol, kola gibi içeceklerin özellikle dalıştan önce tüketilmemesi gerekir. Bireyler, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilir. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. 

Dalışta Kaç Kalori Yakıyoruz? 

Dalış çok yüksek performans gerektiren bir spor olmamasına rağmen hem vücuttaki ısı kaybından hem de su altındaki yüksek basınç sebebiyle saatte yaklaşık 600 kkal enerji harcatır. Kaybettiğimiz bu enerjiyi doğru besinler ile mutlaka tamamlamamız gerekir.

Dalıcılar için mükemmel beslenmeyi garantileyecek yiyecek/ içecekler veya mucizevi beslenme destek ürünleri (supplementler) yoktur. Dalıcılar için biz diyetisyenler tarafından yapılan en iyi yaklaşım, iyi dengelenmiş bir beslenme programı oluşturup bireyi izlemek ve yeterli sıvı tüketmesini sağlamaktır.

Bu yazıda sizlerle bir dalıcının, dalış öncesinde ne gibi gereksinimleri olduğu üzerinden yola çıkarak tüketmesinin faydalı olabileceği besinlere yer vermek istedim. Her yapılan sporda olduğu gibi dalışta da kişilerin fiziksel sağlığı oldukça önemli bir yere sahiptir. Umarız ki bu yazı, birçok dalıcıya ve dalıcı adaylarına derin sulara dalmadan önce kendi vücutları ile ilgili izlemeleri gereken adımlarda yardımcı olur. 

Maceralarla ve enerjiyle kalman dileğiyle!

Dalış ile ilgili diğer yazılarımız için:

Tüplü Dalışın Tarihine Doğru Bir Yolculuk (1. Bölüm)

Tüplü Dalışın Tarihine Doğru Bir Yolculuk: Kaptan Cousteau (2. Bölüm)

Tüplü Dalışa Başlamak İsteyenlerin Bilmesi Gerekenler

Dalış Etiği: Dalışın Etik Kuralları

Maldivler'de Dalış: Korona Döneminde Hayallere Doğru Bir Yolculuk